گفتگوی بشارت یزد با دو متخصص تغذیه و طب سنتی پیرامون بایدها و نبایدهای غذایی در ماه رمضان:
- علی عزیزی، کارشناس تغذیه: چنانچه روزه داران در وعده های افطار، غذاهای کامل و کافی تناول کنند و همچنین از گروه سبزیجات که مملو از ویتامین است مانند سبزی خوردن، سبزیجات خورشتی و سبزیجات سالادی استفاده نمایند، بدن کم آب نمی شود و ویتامین های لازم نیز تأمین می گردد. همچنین گروه شیر و لبنیات و گوشت وجایگزین های گوشت و گروه نان و غلات و … اگر به درستی مصرف شود بدن دچار کمبود نخواهد شد
- محمد عسکر فراشاه، متخصص طب سنتی: بوییدن سیب، گلاب، خیار، لیمو و گلاب و همچنین اسپری کردن گلاب خنک در فضای اتاق و شستشوی سرو گردن با گلاب در کاهش تشنگی بسیار موثر است. همچنین تنفس هوا و نسیم خنک که حرارت زاید قلب را کاهش می دهد و خواب روزانه در حدود یک ساعت از دیگر راهکارهای کاهش عطش در این ماه است
ناهید عنصری/ با قرار گرفتن در آستانه ماه مبارک رمضان و آماده شدن مردم برای روزه داری ضرورت رعایت برخی بایدها و نبایدهای خوراکی در این ماه مطرح می شود تا بتوان این ماه را با سلامت کامل و تعالی روح سپری نمود و از لحظات پرفیض آن بهره لازم را برد.
در واقع به دلیل خودداری از خوردن و آشامیدن در این ماه از زمان سحر تا افطار ممکن است دشواری هایی متوجه برخی از افراد خصوصاً افراد شاغل یا محصل باشد. لذا لازم است از ابتدای ورود به این ماه با رعایت برخی تدابیر برای سهولت روزه داری و همچنین کاهش میزان عطش و مشکلات گوارشی در طول روز اقدام شود.
راهکارهایی برای کاهش عطش در ایام رمضان
علی عزیزی کارشناس تغذیه در گفتگوی اختصاصی با بشارت یزد با بیان این مطلب که روزه گرفتن تغییری در سبک معمول روزهای عادی افراد خواهد بود، اظهار کرد: با توجه به اینکه در حال حاضر طول روزها کوتاه است، اما در هر حال روزه داران باید مدت 12 الی 13 ساعت از خوردن و آشامیدن خودداری نمایند و این امر می تواند محسنات و همچنین دشواری هایی برای آنها به همراه داشته باشد. در واقع ممکن است جسم افراد دچار کمبود برخی مواد و خصوصاً کمبود آب شود، لذا باید آب کافی برای بدن تأمین گردد و از آنجا که فرصت آب خوردن در طول روز نیست باید در موقع سحر و افطار کمبود آب جبران گردد.
وی ادامه داد: البته جبران کم آبی به معنی آشامیدن آب زیاد در زمان سحر یا افطار نیست، بلکه بهتر است خوراکی هایی که محتوای آب دارند و آب را درون خود حفظ می کنند، مثل گروه سبزیجات و میوه جات مصرف گردد. همچنین دانه هایی که آب را درون خود جمع نمی کنند مانند تخم شربتی و دانه چیا و خاکشی و چهارتخم نیز بسیار مناسب هستند و لازم است در هنگام سحر قبل از خوردن سحری چنین دانه هایی مصرف گردند، زیرا این دانه ها آب درون خود را حفظ کرده و مانع از عطش زیاد و کمبود آب در طول روز می گردند. همچنین مصرف این دانه ها از یبوست که از عوارض شایع روزه داری است جلوگیری می کند.
ضرورت تأمین تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن در ایام رمضان
عزیزی با تأکید بر اینکه در ایام روزه داری لازم است تمامی مواد مورد نیاز بدن تأمین گردد، گفت: لذا لازم است تمامی شش گروه غذایی در زمان سحر و افطار مصرف گردد. بنابراین بسته به عادتهای افراد و تمایلات آنها و همچنین شرایط زندگی شان لازم است مصرف این گروه های غذایی در برنامه غذایی شان گنجانده شود. البته بهتر است که در ایام رمضان وعده نهار در هنگام سحر که وعده کامل تری است، مصرف گردد و برای افطار غذای سبک تری میل شود. همچنین با توجه به کوتاه بودن طول روز بهتر است علاوه بر وعده مختصری به عنوان افطار، روزه داران وعده شام را نیز داشته باشند.
این متخصص تغذیه با اشاره به اینکه بهتر است روزه داران زودتر برای مصرف سحری از خواب برخیزند، تصریح کرد: ابتدا باید همان خاکشی یا چهارتخم و یا تخم شربتی میل کنند و بعد یک یا دو واحد میوه میل نمایند و بعد از مدت زمان کوتاهی در حدود یک ربع تا بیست دقیقه سراغ غذای اصلی بروند. همچنین بهتر است روزه داران بلافاصله بعد از مصرف سحری نخوابند و تا یک ساعت بعد از اذان صبح بیدار باشند و در طول روز کمبود خواب خود را جبران نمایند. همچنین بهتر است روزه داران روزه خود را با مایعات گرم مانند شیر گرم وخرما، شیر و عسل یا شیرو نبات و یا آب جوش و عسل یا نبات افطار نمایند، زیرا معده سرد است و آب جوش معده را گرم می کند. اما در ادامه می توانند غذاهایی مانند نان و پنیر، نان و تخم مرغ ، آش یا انواع سوپ ها را مصرف نمایند. در حدود یک ساعت و نیم تا دو ساعت بعد از افطار نیز می توانند یک یا دو واحد میوه و در حدود ساعت ده شب نیز شام سبک و کم حجمی را تناول نمایند.
وی با بیان این مطلب که ممکن است گاهاً روزه داران برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز، در هنگام سحر پرخوری کنند، گفت: پرخوری بدترین تدبیر برای روزه گرفتن است و هچنین به دلیل تحمل گرسنگی در طول روز، ممکن است در هنگام افطار نیز پرخوری نمایند و این امر سبب افزایش وزن افراد در ماه مبارک رمضان و به تبع آن مشکلات گوارشی می گردد.
راهکارهایی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های شایع درماه رمضان
وی همچنین در خصوص راهکارهایی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های شایع مانند آنفولانزا در ماه رمضان تصریح کرد: چنانچه روزه داران در وعده های افطار، غذاهای کامل و کافی تناول کنند و همچنین از گروه سبزیجات که مملو از ویتامین است مانند سبزی خوردن، سبزیجات خورشتی و سبزیجات سالادی استفاده نمایند، بدن کم آب نمی شود و ویتامین های لازم نیز تأمین می گردد. همچنین گروه شیر و لبنیات و گوشت وجایگزین های گوشت و گروه نان و غلات و … اگر به درستی مصرف شود بدن دچار کمبود نخواهد شد. البته مصادف بودن ماه رمضان امسال با فصل زمستان و کوتاه بودن طول روز، سبب کاهش تعریق بدن و کاهش کم آبی خواهد شد و لذا نگرانی از بابت تضعیف سیستم ایمنی بدن و ابتلا به بیماری وجود نخواهد داشت.
محصلین و شاغلین چگونه می توانند قوای بدنی خود را در رمضان حفظ کنند؟
عزیزی با اشاره به تدابیری که لازم است محصلین روزه دار برای حفظ قوای جسمی و ذهنی خود در ایام رمضان اتخاذ نمایند، اظهار کرد: تنظیم ساعت خواب برای حفظ قوای بدنی بسیاری مهم است و دیر خوابیدن و دیر از خواب بیدار شدن که اکنون در بین نسل جوان و نوجوان شایع است، سبب تحلیل قوای آنها خواهد شد، البته ماه رمضان فرصت بسیار خوبی است که عادت اشتباه دیر خوابیدن اصلاح گردد. همچنین مصرف تمامی گروه های غذایی برای این گروه نیز تأکید می شود. همچنین به دلیل عادت کردن بدن به مصرف چند وعده غذایی در طول روز، مسلماً درایام رمضان دچار افت فشار و مشکلاتی از قبیل سردرد و سرگیجه خواهند شد. البته این موارد شایع بوده و با گذشت چند روز از آغاز روزه داری در ماه رمضان و عادت کردن سیستم بدن به شرایط جدید مرتفع خواهد شد و مانع از فعالیت های روزمره و تحصیل و یادگیری نخواهد بود.
وی در پایان با اشاره به عادت شایع بسیاری از روزه داران در خرید شیرینی جاتی مانند زولبیا و بامیه تأکید کرد: این عادت ها مربوط به سبک زندگی اشتباهی است که مدت هاست رواج یافته و چون این شیرینی جات مملو از شکر و روغن است، برای سلامتی مضر بوده و توصیه نمی گردد. البته برای رفع هوس گه گاهی مصرف آنها اشکالی ندارد اما مصرف مداوم آنها به هیچ عنوان توصیه نمی گردد. لذا بهتر است از شیرینی های سالم و طبیعی مانند خرما، کشمش و توت خشک استفاده شود.
تدابیر طب سنتی برای کاهش عطش در ماه رمضان
محمد عسکر فراشاه، متخصص طب سنتی نیز در گفتگو با بشارت یزد در رابطه با تدابیر طب سنتی برای کاهش عطش در ماه رمضان، اظهار کرد: بوییدن سیب، گلاب، خیار، لیمو و گلاب و همچنین اسپری کردن گلاب خنک در فضای اتاق و شستشوی سرو گردن با گلاب در کاهش تشنگی بسیار موثر است. همچنین تنفس هوا و نسیم خنک که حرارت زاید قلب را کاهش می دهد و خواب روزانه در حدود یک ساعت از دیگر راهکارهای کاهش عطش در این ماه است. پرهیز از استنشاق بوها و عطرهای گرم و مالیدن روغن بادام یا بنفشه به بدن، شکم، گونه و پیشانی و پشت گوش نیز در کاهش عطش موثر است.
وی ادامه داد: باید توجه داشت که تشنگی الزاماً با نوشیدن آب برطرف نمی شود و مصرف خوراکی هایی مانند کاهوسکنجبین، خاکشی، روغن بادام شیرین و روغن بنفشه و جو نیز به تأمین رطوبت بدن کمک می کند. همچنین سیب و آب سیب تقویت کننده معده، قلب و مغز است و مصرف سحرگاه یک سیب یا آب سیب موجب می شود که عطش و التهاب معده فرد در طول روزه داری کاهش یافته و همچنین از بی حوصلگی به دور باشد. مصرف خرفه نیز خشکی وحرارت را فرو می نشاند و برای رفع تشنگی در ماه رمضان مفید است، بهتر است که از شربت حاوی تخم خرفه یا سبزی خرفه نیز در وعده افطار و سحر استفاده شود.
خوراک هایی که برای جلوگیری از اختلالات گوارشی توصیه می شود
این متخصص طب سنتی تصریح کرد: دوغ اگر بسیار چرب و پرنمک و گازدار نباشد می تواند به عنوان نوشیدنی مفید، یک ساعت بعد از افطار مصرف شود و برای جلوگیری از اختلالات گوارشی توصیه می شود که با نعناع یا پونه میل شود. همچنین نوشیدن آب زیاد در وعده سحر به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه بوده و موجب رقیق شدن اسید معده و نفخ و اختلال در هضم در طول روزه داری می شود.
وی با اشاره به اینکه در ماه رمضان مصرف سبزی خوردن نیز بسیار سودمند است، گفت: البته مصرف سبزیجاتی مانند تره، شاهی، تربچه و پیازچه سبب بروز نفخ می گردد و باید افرادی که مشکل نفخ دارند از مصرف آنها خودداری نمایند. لذا بهترین سبزی هایی که مصرف آنها توصیه می گردد ریحان و نعناع بوده و همچنین مصرف سبزی هایی مانند شوید، جعفری، گشنیز در تقویت هضم بسیار موثر هستند.
عسگر فراشاه با تأکید بر اینکه در ماه رمضان باید از مصرف غذاهای تند و تیز و گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس پرهیز شود، تصریح کرد: مصرف خوراک هایی همچون غذاهای فست فود، غذاهای چرب و سرخ کردنی، انواع ترشیجات، زنجبیل، خردل، سیر و موسیر و چای پررنگ، کاکائو، شکلات تلخ، قهوه، عدس، فلافل باعث افزایش تشنگی در طول روز می گردد.
عسگر فراشاه با بیان اینکه بازنمودن روزه با نوشیدنی های سرد مخصوصاً آب سرد بسیار مضر است، گفت: بهترین گزینه برای افطار، خرما با یک نوشیدنی گرم است که ضمن افزایش سریع قند خون و رفع ضعف ناشی از آن با اصلاح وضیعت اشتها، موجب جلوگیری از پرخوری می شود.
وی با تأکید بر اینکه روزه داران، در وعده افطار باید از مصرف غذای سنگین خودداری نمایند، اظهار کرد: در طول روزه داری معده در اثر گرسنگی و تشنگی دچار افزایش حرارت و کاهش رطوبت می شود و با افزایش ترشخ صفرا ممکن است سوزش و گزش مختصری در بالای معده ایجاد شود این عوامل موجب ایجاد ضعف هضم در معده در پایان ساعت روزه می شوند. بنابراین مصرف غذاهای سنگین مانند کله پاچه، آش رشته، آبگوشت، حلیم که برای دستگاه گوارشِ تضعیف شده، باری گران بوده و موجب گرسنه شدن و سبک نشدن تا وعده بعدی می گردند برای وعده افطار ماه رمضان توصیه نمی گردند.
وی افزود: همچنین مصرف میوه در ماه رمضان نیز اصولی دارد که باید رعایت شود از جمله آنکه بهتر است بین زمان مصرف میوه و زمان تناول غذا بین 5/1 تا دو ساعت فاصله باشد زیرا در غیر این صورت سبب سوء هاضمه می گردد. همچنین درهمراهی میوه ها باید گرمی و سردی آنها لحاظ گردد و دو میوه نفاخ نیز نباید به صورت همزمان مصرف گردد. همچنین علاوه بر آنکه مصرف سیب شیرین را می توان به همه افراد توصیه نمود، گرم مزاج ها نیز می توانند سیب ملس استفاده نمایند. تناول فالوده سیب با نصف استکان گلاب و کمی شکر یا نبات نیز موجب تقویت ذهن و قوای بدن می گردد. زیتون نیز باید همراه غذا مصرف شود و نه قبل یا پس از غذا.
اصول خواب در ماه رمضان
عسگر فراشاه در پایان در خصوص اصول صحیح خواب در ماه مبارک رمضان نیز گفت: بر روزه داران لازم است پس از یک افطار سبک چند ساعتی را در طول شب استراحت نموده و از بیدار ماندن تا سحر بپرهیزند. همچنین در حدود یک تا یک و نیم ساعت برای وعده سحر وقت گذاشته و پس از سحر نیز مدتی بیدار مانده و از خوابیدن بلافاصله پس از نماز صبح بپرهیزند. همچنین در صورت احساس ضعف شدید یا عطش شدید و یا ناتوانی و … روزه داران باید در طول روز نیز استراحت نمایند اما بهتر است این زمان خواب در میانه روز باشد و از خوابیدن نزدیک غروب خورشید پرهیز نمایند. خواب روزانه نیز باید در محیطی ساکت، تاریک و با تهویه مناسب باشد.
